Du möchtest Disziplin lernen, erfolgreich werden und endlich deine Ziele erreichen? In diesem ultimativen Ratgeber erfährst du die effektivsten Techniken, durch die du eine starke Selbstdisziplin aufbaust.
Dieser Artikel ist enorm umfangreich und bietet wertvollen Stoff, den jeder kennen sollte. Du wirst es nicht bereuen. Nimm dir Zeit für dich, mach es dir gemütlich und koch dir einen Kaffee, Tee oder irgendetwas, dass dir Freude bereitet. Ich wünsche dir viel Spaß beim Lesen und Umsetzen.
Für einen Mann,
sich selbst zu besiegen,
ist der erste und erhabenste aller Siege. – Platon
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In diesem Artikel:
Einführung
Was ist Disziplin eigentlich? Oft wird in der Schule oder im Leistungssport von dieser Eigenschaft geredet. Aber ist dir wirklich bewusst, was dahintersteckt? In diesem ultimativen Ratgeber wird es vorrangig um eine bestimmte Form der Disziplin gehen, die Selbstdisziplin. Dank ihr können wir Ziele erreichen, ohne uns dabei in irgendeiner Form ablenken zu lassen.
Damit einhergehend sind beispielsweise der Verzicht auf Bedürfnisse und die Unterdrückung der Impulse. Die momentanen Wünsche rücken in den Hintergrund, solange auf das Ziel hingearbeitet wird. Wie der Name bereits sagt, handelt es sich hier um eine bewusste Steuerung des eigenen Selbst.
Psychologen sprechen daher auch von intrinsischer Disziplin – denn intrinsisch bedeutet, dass etwas von innen herauskommt. Demzufolge bist du selbst verantwortlich, wie diszipliniert du gewisse Aufgaben angehst.
Extrinsische Disziplin wäre im Gegensatz dazu ein striktes Einhalten von Geboten oder auch Verboten – also beispielsweise unsere Gesetzgebung. Sicherlich ist diese auch wirksam, jedoch motiviert sie durch die Aussicht auf Strafen bei Nichteinhaltung. Sie ist nicht zwingend an Überzeugungen des Individuums gekoppelt.
Disziplin ist keine magische Fähigkeit, die nur manchen Menschen durch Vererbung oder eine Gabe zuteil wird. Vielmehr ist sie eine angelernte Verhaltensweise, die jeder Mensch erlangen kann. Durch wiederkehrende Rituale und Handlungen wird sie zu einem festen Bestandteil des Lebens.
Du kennst das mit Sicherheit: Es beginnt morgens, wenn du aufstehst und der Wecker klingelt. Du hast wahrscheinlich auch schon hin und wieder den Wecker auf Schlummern geschaltet, wenn du einfach keine Lust hattest, aufzustehen.
Gedanken an die Arbeit oder bevorstehende unangenehme Aufgaben lassen dich wieder in den Schlaf flüchten. Oder kommst du nach Hause und legst dich aufs Sofa, anstatt die Laufschuhe anzuziehen und noch eine Runde zu Joggen?
Wählst du im Restaurant ein Schnitzel mit Pommes, obwohl der Arzt dir zu einer gemäßigten Ernährung geraten hat? All das sind Beispiele dafür, wie sich eine schwach ausgeprägte Selbstdisziplin auf das Verhalten auswirkt.
Durch zahlreiche Studien ist untermauert worden, dass die Selbstdisziplin direkten Einfluss auf fast alle Lebensbereiche hat. Sie schafft einen Nährboden für einen geregelten Tagesrhythmus, eine feste Struktur und gute Gesundheit. Bereiche wie Schlaf, Sport und Ernährung werden verbessert. Durch sie werden Lernziele oder Projekte besser gemeistert.
Genau dasselbe gilt auch für das Erlernen neuer Fähigkeiten. Den Gedanken einmal weitergedacht, wird schnell klar: Wer Schwierigkeiten und Ablenkungen überwinden kann, glaubt an sich selbst und seine eigenen Fähigkeiten. Und daraus resultiert eine Verkettung positiver Gefühle.
Zusammenfassend kann man also sagen:
Disziplin bedeutet, sein eigenes Denken zu kontrollieren, um einen bestimmten Zweck zu verfolgen. Es bedeutet, Maßnahmen zu ergreifen, die dazu führen, dass ein Ergebnis erzielt wird. Versuchungen von außen – seien es Hindernisse, Probleme, Lärm oder Einfluss anderer Menschen, werden dabei ignoriert.
Das Marshmallow-Experiment
Ein sehr interessantes, wie auch anschauliches Experiment ist das sogenannte Marshmallow-Experiment. Es könnte auch als der Grundstein zur Forschung in Sachen Selbstdisziplin angesehen werden.
Es wurde in den 1970er Jahren durch einen Professor der Stanford Universität durchgeführt. Kinder wurden zu diesem Zweck in einem Kontrollraum an einen Tisch gesetzt. Vor ihnen war ein Teller mit einer Süßigkeit, meistens ein Marshmallow, platziert.
Die Kinder wurden anschließend vor die Wahl gestellt:
Entweder können sie den Marshmallow jetzt sofort essen oder sie bekommen noch einen zweiten, wenn sie bereit sind, zu warten.
Nach einer gewissen Zeit kam dann die Kontrollperson in den Raum und brachte gegebenenfalls die zweite Süßigkeit. Die Herausforderung war, dass die Kinder nicht genau wussten, wie lange sie warten mussten.
Die Ergebnisse, die nach jahrelanger Forschung feststanden, waren verblüffend:
Die Kinder, die die sofortige “Belohnung” in Form der Süßigkeit wählten, zeigten im späteren Lebensverlauf ein ebenfalls schlechtes Durchhaltevermögen. Zudem zeigten sich Unterschiede in der Leistung und sie schnitten in der Schule schlechter ab, als die restlichen Teilnehmer.
Die Testgruppe, die gewartet hatte, war insgesamt gesehen im Leben erfolgreicher und besaß mehr Selbstvertrauen. Sie war ebenfalls durchschnittlich gesehen intelligenter, als ihre Mitstreiter. Natürlich wurden bei der Studie einige Faktoren, wie die soziale Herkunft und das Elternhaus außen vorgelassen.
Dennoch sind sich Psychologen und Erzieher sicher, dass dieses Experiment ein bahnbrechender Wegweiser ist. Die Impulskontrolle ist hier der entscheidende Faktor. Dem Verlangen zu widerstehen, eine direkte Belohnung der späteren vorzuziehen, ist eine mentale Übung. Je öfter und früher diese trainiert wird, desto disziplinierter wird ein Mensch.
Vorteile durch Disziplin
Wissenschaftler untersuchen die menschlichen Verhaltensweisen und deren positive sowie negative Auswirkungen seit Jahrhunderten. Und besonders beim Faktor Disziplin wird deutlich, dass sie immense Effekte auf Körper und Seele hat. Forscher fanden heraus, dass disziplinierte Menschen weniger kriminell und weniger suchtanfällig sind.
Sie weisen eine bessere Gesundheit auf, als andere Kontrollgruppen und haben eine höhere finanzielle Sicherheit. Dies ist auch logisch, denn alle oben genannten Bereiche beruhen mehr oder weniger auf Beherrschung von Trieben und Bedürfnissen. Es geht darum, momentane Wünsche einem langfristigen Ziel unterzuordnen und rational logisch zu denken.
Wenn du für ein großes Haus sparst, zeigt sich die Disziplin als nützlich. Indem du weniger ausgibst und einen festen monatlichen Geldbetrag zur Seite legst, erlangst du dein Ziel schneller, als diejenigen, die ihren Kaufgelüsten frönen.
Gesundheit und Wohlergehen
Oft hörst du Disziplin im Zusammenhang mit Sport und einer gesunden Ernährung. Hier ist der treibende Faktor für Gewichtsabnahme und eine bessere Ausdauer. Wer täglich trotz Regen oder schlechtem Wetter seinen Trainingsplan verfolgen möchte, der benötigt einen festen Willen.
Hindernisse lauern überall. Die Ernährung konsequent umzustellen ist ebenfalls ein großer Wunsch vieler Menschen. Sei es aus ästhetischen Gründen für eine schlanke Figur oder aus gesundheitlichen Aspekten.
Dies kann mithilfe einer strikten Selbstbeherrschung gelingen, die aber zuerst schrittweise “trainiert” werden muss. Du kannst Disziplin wie eine Art Muskel ansehen: Mit kleinen Schritten zu Beginn, wird der Muskel gestärkt und durch Wiederholungen wird er beständig, fest.
Persönlichkeitsentwicklung
Die Selbstbeherrschung hilft dir, dich auch persönlich weiterzuentwickeln:
Du wirst stärker, auch mental. Durch das stückweise Training formst du dein Verhalten langfristig. Du wirst bemerken, dass du durch diese Veränderung mehr Durchhaltevermögen und Zuversicht erlangen wirst. Du hast Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten und die Stärke, die dir innewohnt.
Das Erreichen von Zielen hat unweigerlich auch Effekte auf die Mitmenschen – vorrangig jene Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst. Du strahlst diese Veränderung in dir auch nach außen hin aus. Menschen bemerken, dass du konsequent deinen eigenen Weg gehst. Das schafft einen Eindruck und begeistert auch andere.
Besser Lernen & Arbeiten
Forscher fanden heraus, dass disziplinierte Schüler bessere Noten erzielten. Sie schnitten in Tests erfolgreicher ab und hatten auch in den Abschlussprüfungen bessere Resultate.
Die Erklärung dafür ist ganz einfach:
Indem die Schüler ihre Impulse steuern, werden sie nicht so schnell abgelenkt. Sie können bewusst Anweisungen befolgen und Regeln anwenden. Sie fehlten zudem weniger oft in der Schule und waren insgesamt gut in die Klasse integriert.
Diese Beobachtung lässt sich auch in der Arbeitswelt anwenden:
Aufgaben werden zwar nicht im Kern leichter, sind jedoch durch die Selbstdisziplin leichter zu handhaben. Du wirst bemerken, dass nicht nur deine Zahl der Krankschreibungen im Jahr sinkt, sondern auch die Arbeitsleistung insgesamt nach oben geht.
Nehme an, du hast ein größeres Projekt vor dir. Durch die Gedanken an die bevorstehende Anstrengung und Herausforderung wird Druck erzeugt. Viele Menschen schieben die unangenehme Aufgabe dann lange vor sich her, bis es unvermeidbar wird, sie zu erledigen.
Mit Hilfe der Disziplin arbeitest du gezielt. Indem du dich nicht ablenken lässt und nichts aufschiebst, ersparst du dir im Gegenzug eine Menge Stress. Du kannst im Prinzip nur gewinnen.
Experte werden
Die goldene Faustregel lautet:
Um “Experte” in seinem Fach zu werden, muss man vorher tausende Stunden trainieren. Das ist eine sehr lange Zeit – und viele Menschen werden diesen Punkt nicht erreichen, weil ihnen Disziplin fehlt.
Wenn du an gewisse Berufsgruppen denkst:
Profi-Athleten, Basketballer oder Eisläufer…
alle trainieren hart und müssen auch an Tagen durchhalten, an denen sie keine Lust haben. Es sind Zeiten der Entbehrung, in denen sie erschöpft sind und die Ressourcen aufgebraucht scheinen. Was diese professionellen Sportler unterscheidet von denjenigen, im Verein nebenan trainieren, ist oftmals Disziplin.
Eine harmonische Partnerschaft
Wieso ist Selbstdisziplin in einer Beziehung relevant?
Zum einen dadurch, dass eine Partnerschaft nahezu immer Kompromisse abverlangt. Es bedeutet, auf sein Gegenüber einzugehen und im Alltag gewisse Opfer zu bringen – Aufgaben zu erledigen, die eventuell unangenehm und lästig sind.
So arrangieren sich beide Partner, um gemeinsam das Leben zu bestreiten. Es geht oftmals um Kleinigkeiten – den Müll rausbringen, Wäsche waschen oder anderen Verpflichtungen im Haushalt nachzukommen.
Dazu ist Disziplin ein Kernfaktor, der dir die Arbeit erleichtert. Der Partner wird sich darüber freuen, wenn er beispielsweise von der Arbeit kommt und sich entspannen kann. Es ist ein Geben und Nehmen, das bei beiden Gegenübern Verständnis und Willenskraft voraussetzt.
Zum anderen bedeutet Selbstdisziplin, seine Emotionen im Griff zu haben. Denn wenn in einem Streit die Gefühle überkochen, verlangt es viel Selbstdisziplin, sachlich zu bleiben. Wut, Eifersucht und Schuldzuweisungen spielen oft in der Eskalation von Streitigkeiten eine große Rolle.
Selbstdisziplin hilft, die eigenen Gefühle zu beleuchten und zu analysieren, bevor sie ungefiltert an die Außenwelt dringen. Dort können sie nicht nur den Partner kränken, sondern dauerhaft eine gesunde Beziehung schädigen.
Selbstdisziplin entwickeln
Du besitzt bereits Selbstdisziplin – denn du erledigst viele Aufgaben tagein tagaus ohne darüber nachzudenken und bringst diese auch zu Ende. Der Einkauf, Körperpflege, Hausarbeiten und all dies sind Elemente, die im Alltag fest bestehen. Sie werden nicht hinterfragt, dennoch erfordern sie ein gewisses Maß an Beherrschung.
Was diese von anderen Aufgaben unterscheidet? Sie “müssen” erledigt werden!
Es steht ein gewisser Druck dahinter, sei es seitens der Gesellschaft oder Ihrem Umfeld. Manchmal hast du vielleicht Lust, den Tag auf der Couch zu verbringen und es dir mit einem Tee oder Kaffee gemütlich zu machen.
Dennoch gehst du einkaufen oder erledigst wichtige Arbeiten. Auf kurz oder lang würde es andernfalls zu Problemen führen. Ein wichtiger Schritt zu Beginn ist es, einzusehen, dass in gewissen Bereichen im Leben mehr Selbstdisziplin nötig ist.
Es ist wichtig, sich selbst einzugestehen, wo die Probleme liegen. Überlege genau und denke an einen Moment zurück, an dem du gescheitert bist an…
- Hürden oder Ablenkungen von außen.
- Wieso fällt dir das Durchhalten schwer?
- Welche Projekte sind daran gescheitert, dass du sie immer wieder verschoben hast?
- Lässt du dich oft durch dein Handy ablenken und kommst dann nicht mehr davon los?
- Wenn du merkst, dass dich diese Dinge stören, hilft es sehr beim Anstoß einer Veränderung. Denn Unzufriedenheit ist ein Motor, sich aus eigener Motivation zu ändern.
Zwei Key-Faktoren der Selbstdisziplin
Zielsetzung / Willenskraft
Im Hintergrund eines starken Durchhaltevermögens steht ein genauso starkes Ziel. In den Zeiten, in denen es schwerfällt, sich zu motivieren und alle notwendigen Schritte zu gehen ist das der Schlüssel.
Es geht zu Beginn also um die konkrete Formulierung deiner Ziele und Visionen. Denn für die Disziplin ist eine genaue Zielsetzung der wichtigste Kernaspekt.
Ohne sie ist es schwer, die Selbstdisziplin dauerhaft aufzubauen. Du kannst dies bildlich wie einen Anker sehen, der immer da ist – auch wenn stürmische Zeiten aufkommen. Es ist immer präsent, stärkt und hilft, Problemen zu trotzen.
Stell dir nachfolgenden Fragen:
- Welches Ziel habe ich?
- Wie sehr möchte ich das Ziel erreichen?
- Wie wichtig ist dieses Ziel für meine Zukunft?
- Warum ist mir dieses Ziel wichtig?
- Wann möchte ich es erreicht haben?
Schreib die Fragen nicht nur auf, sondern beschäftige dich in Ruhe damit, sie zu beantworten. Je mächtiger das “Warum” dahinter ist, desto fokussierter wirst du. Der Grund ist wie ein Motor, der dich antreibt.
Du kennst es vielleicht:
Hast du bereits versucht, abzunehmen, dir aber kein genaues Ziel gesteckt, wie viel und in welchem Zeitraum? Dann weißt du wie frustrierend es ist: Ein Ziel ist nur dann erreichbar, wenn es korrekt formuliert wurde.
Ein unklares, chaotisches Hinarbeiten auf “etwas”- das du nicht genau definiert hast, ist ernüchternd. Genaue Fragen helfen dir dabei, die Energie auf einen ganz bestimmten Punkt zu lenken.
Wenn es dir sinnvoll erscheint, dann formuliere auch Zwischenetappen auf dem Weg zum Hauptziel – breche also alles in kleinere Teile herunter. Je klarer die Vorstellungen werden, desto besser für die Umsetzung.
Willenskraft
Die Willenskraft ist ein Werkzeug, das unabdingbar für den Erfolg ist. Es ist vernichtend für das Ergebnis, wenn du beginnst und nach der Hälfte wieder aufgibst. Denn dann ist das ganze Projekt oder die Aufgabe meist mit einem Mal zunichtegemacht. Ist dir so ein Verhalten bereits oft im Leben zum Hindernis geworden? Brichst du Dinge ab, weil es schwierig wird?
Willenskraft kann sich je nach Tagesform schnell abschwächen. Jede Tätigkeit, die uns bewusste Entscheidungen abverlangt, nimmt also ein kleines Stück dieser Ressource weg. Nach einem voll beladenen Arbeitstag ist abends nicht mehr allzu viel Willenskraft zu verzeichnen. Auf dem Sofa zu liegen fällt leichter, als noch ein Buch zu lesen oder einen Aufsatz zu beenden. Und die anderen Aufgaben? Können bis morgen warten. Das ist ein Verhaltensmuster, welches vielen Menschen zu schaffen macht.
Willenskraft ist wie ein Akku
Dabei kannst Meditation einsetzen:
Nach kurzer Zeit, etwa bereits nach einigen Wochen ab Beginn, festigt sich deine Willenskraft. Es fällt dir leichter, Reizen zu widerstehen und eine Balance zu finden.
Starte dafür mit kurzen Übungen, die du zwischendurch oder abends vor dem Schlafengehen durchführen kannst. Dafür reichen fünf bis zwanzig Minuten täglicher Meditation aus. Es hilft, sich an einen ruhigen Ort zurückzuziehen und sich nur auf den eigenen Atem zu konzentrieren.
Dabei lässt du alle anderen Reize ganz außen vor, schirmst dich ab von Lärm und Ablenkung. Auch wenn es zu simpel klingt, um wahr zu sein:
Schlaf und Erholung haben eine enorme Auswirkung auf unsere Willenskraft. Zu viel Stress und/ oder zu wenig Schlaf lösen Unkonzentriertheit und Gereiztheit aus. Sie sorgen dafür, dass wir leichter “einknicken”, weil uns die Anstrengung der Willenskraft zu stark erscheint.
Zudem wirkt sich ein Schlafdefizit auf die Aufnahme von Glucose aus. Diese befeuert unser Gehirn mit ausreichend “Treibstoff” und fördert das Durchhaltevermögen. Sorge also für ausreichend Regeneration – dabei ist es wichtig, abends zu einer geeigneten Zeit ins Bett zu gehen und ausreichend Ruhe zu bekommen.
Die Macht der Gewohnheiten
Gewohnheiten bestimmen den Alltag- ob du es willst oder nicht. Denn ungefähr die Hälfte der Entscheidungen, die du triffst, basieren auf Gewohnheiten. Dabei werden diese Handlungen, die beinahe automatisch ablaufen von unserem Unterbewusstsein gesteuert.
Das ist auch logisch und sogar hilfreich:
Denn unser Gehirn ist darauf angewiesen, bestimmte Prozesse ans Unterbewusstsein auszulagern. So erlaubt es uns, im bewussten Denken komplexe Probleme zu lösen, während die Gewohnheiten von allein ablaufen.
Wir unterscheiden generell zwischen guten und schlechten Gewohnheiten. Unser Gehirn aber nicht – es führt einfach aus. Ähnlich, wie ein Computer hält es sich einfach an die vorgegebenen Abläufe. Daher liegt es an dir, einen genauen Blick auf die tägliche Routine zu werfen.
Wie erkennt man schlechte Gewohnheiten?
Es sind die Gewohnheiten, die uns oder unseren Mitmenschen das Leben erschweren. Das kann die Gesundheit betreffen, die Beziehung, deinen Arbeitsalltag und vieles mehr.
Für den einen ist es das Rauchen oder eine ungesunde Ernährung. Für andere sind es charakterliche Züge, wie Faulheit, Vergesslichkeit oder Unzuverlässigkeit. Wichtig, um sie zu erkennen ist eine achtsame Haltung.
Du solltest genau beobachten, was du tagtäglich – wie selbstverständlich – tust. Diese Informationen müssen dann ausgewertet werden. Nur so kannst du dir darüber bewusstwerden und kannst die negativen Gewohnheiten ersetzen.
Schlechte Gewohnheiten gegen gute Gewohnheiten ersetzen
Die negativen Gewohnheiten zu ersetzen, ist in der Praxis schwieriger, als in der Theorie. Denn es bedarf einer Routine und erst nach Wochen kann sich eine dauerhafte Veränderung einstellen.
Das erklärt, wieso viele Menschen beim Halten einer Diät scheitern, das Rauchen wiederbeginnen oder ein Sportprogramm wieder abbrechen. Formuliere deine gewünschten Änderungen in etwa so:
“Ich möchte am Tag mindestens zwei Mal Obst essen” statt “Ich will nicht so viel Fast-Food essen”.
Damit ist gemeint, dass Aussagen, die eine Negation enthalten, vom Gehirn nicht gut verarbeitet werden können. Unter Umständen wirst du also dennoch an Fast Food denken, obwohl das Mantra ja genau das Gegenteil erzielen will.
Übung für dich
Schreibe die “schlechte” Gewohnheit, die du ändern möchtest auf. Anschließend notiere dir die neue Angewohnheit, die du entwickeln willst.
Beispiel: Du findest es nicht gut, dass du jedes Wochenende hauptsächlich auf dem Sofa liegst und dich kaum zu etwas aufraffen kannst. Du möchtest gern wieder mehr Sport treiben oder mit der Familie mehr unternehmen.
Schritt 1: Du formulierst einen Plan, wie dein ideales Wochenende aussehen soll. Ersetze dabei alle negativen Gewohnheiten mit positiven.
Schritt 2: Die Ziele sollten realistisch sein. Plane zum Beispiel einen Familiensonntag zum Spazieren gehen alle zwei Wochen oder einen Freitagabend, an dem alle gemeinsam Spiele spielen usw. Je nachdem, welche Freizeitaktivitäten du dir vorstellst.
Schritt 3: Übe diese Gewohnheit ein – dabei fängst du an, wie geplant die neue Gewohnheit umzusetzen. Du wiederholst dies so lange, bis die neue Gewohnheit ganz “normal” und selbstverständlich geworden ist.
Bleibe am Ball: Viele Gewohnheiten werden anfangs noch voller Elan und Motivation geändert und das funktioniert auch gut. Meist wochenlang, ohne größere Probleme oder Einbrüche der Willenskraft.
Wenn aber Widerstände auftauchen, führt es meistens dazu, dass viele Menschen aufgeben. Sie fallen zurück in alte Muster. Mache dir also klar, dass du einen Prozess vor dir hast, der eine gewisse Zeit dauert.
Eine jahrelang bestehende Gewohnheit kann nicht innerhalb von 2 Wochen geändert werden. Es benötigt Zeit, Geduld und eine Menge Willenskraft. Die Routine, die du aufbaust ist eine langfristige Änderung deiner Persönlichkeit.
Je länger du die neue Gewohnheit aufrechterhältst, desto besser wird sie aufgenommen und fester Bestandteil deines Lebens. Dies geht soweit, dass du irgendwann nicht einmal mehr bemerken wirst, dass es eine “neue” Gewohnheit ist.
Ziele setzen und erreichen: Tipps und Tricks
Formuliere mit der SMART-Methode
Wenn Ziele nicht klar formuliert werden, dann hast du das Gefühl, du rackerst dich ab und erreichst doch am Ende nichts. Weil du nicht weißt, worauf genau du hinarbeitest. Du weißt zwar, du möchtest “Etwas” unbedingt erreichen, findest aber keinen Weg dorthin.
Je klarer das Ziel definiert ist, desto besser kannst du es umsetzen und darauf hinarbeiten. Das schafft während des Prozesses zusätzliche Motivation. Als effektiv hat sich die Smart-Methode erwiesen, die aus dem Bereich des Projektmanagements stammt.
Ein Ziel sollte demzufolge spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Spezifisch bedeutet konkret festgelegt, sodass du immer klar nachvollziehen kannst, was du erreichen möchtest.
Messbar bedeutet in irgendeiner Form nachweisbar – der Erfolg kann also durch Messungen verfolgt werden und somit auch bewiesen. Attraktiv bedeutet, dass dir das Ziel wichtig ist und als erstrebenswert erscheint.
Realistisch steht für eine Umsetzung, die im Bereich des Möglichen liegt. Terminiert symbolisiert einen ganz bestimmten Zeitpunkt, den du bestimmst. An diesem soll das Ziel oder Teilziel erreicht worden sein.
Hier eine beispielhafte Formulierung eines Smarten Ziels:
“Ich werde ab heute jeden Tag 30 Minuten Vokabeln in Englisch lernen, um am Ende des Trainings eine 2 zu schreiben.”
Es ist ratsam, seine verschiedenen Ziele auf die jeweiligen Lebensbereiche (wie zum Beispiel: Beruf, Familie,Gesundheit, Bildung) aufzuteilen. Das hilft dabei, den Überblick zu behalten und festzustellen, in welchem Bereich die Umsetzung nicht funktioniert.
Kleine Ziele setzen
Kleine Ziele, die schrittweise erhöht werden, sind besser als riesige Meilensteine. Denn vor denen schreckst du wahrscheinlich zurück – sie machen “Angst”. Oder zumindest ein gewisses Unbehagen.
Genauso ist es auch mit einem großen Lebensziel:
Es muss selbstverständlich in Etappen heruntergebrochen werden. Andernfalls scheint es nicht nur unerreichbar, sondern ist auch schwer umsetzbar.
Visualisieren
Erzeuge ein Bild und mache dir deine Träume greifbar. Verbinde dabei ruhig Emotionen, Sinneseindrücke und Worte mit Ihrer Visualisierung. Je ausgeschmückter diese wird, desto lebhafter formst du deine Gedanken. Stelle dir dabei vor, du wärst bereits am Ziel und der Traum sei Wirklichkeit.
Spüre genau in dich hinein, wie es dir dabei geht und was du empfindest. Visualisiere nicht nur, sondern sorge für Präsenz der Ziele. Platziere sie dort, wo du sie sehen kannst und damit am besten täglich konfrontiert wirst.
Du kannst auch Bilder und Zitate verwenden, die dich mit gewissen Schritten auf deinem Weg verbinden. Weiterhin ist es auch möglich, morgens und abends jeweils einige Minuten ruhig im Bett zu liegen und sich gedanklich mit der Visualisierung zu beschäftigen.
Das tägliche Wiederholen hilft sowohl bei der Umsetzung, da es unterbewusste Kräfte freisetzt, als auch der Verfeinerung deines Traumziels. Es kommen neue Details hinzu und es kristallisiert sich eine ganz konkrete und lebhafte Zukunftsvision.
Werde aktiv!
So banal es klingt – werde aktiv und komme ins Handeln. Den Plan immer wieder und wieder im Kopf durchzugehen, bringt kein sichtbares Ergebnis. Vielmehr kommt es auf die Umsetzung an.
Du kennst die Formulierung:
Die Zukunft ist jetzt. Oder?
Genau dieser Ansatz ist damit gemeint.
Der Moment, in dem du beginnst ist jetzt – und du hast eine ganze Reihe von nützlichen Werkzeugen an der Hand, die dir dabei helfen. Da wären die eben erwähnte SMART-Technik, genauso wie die Visualisierung und natürlich dein Wille!
Du hast nun eventuell Einwände, dass es heute bereits zu spät sei. Du kannst nicht sofort anfangen, dafür ist keine Zeit.
Doch das stimmt nicht ganz:
Den ersten, kleinen Schritt kannst du bereits sofort tun. Sei es die Formulierung des Plans oder ein Brainstorming. Abzuwarten und alles auf Morgen zu verschieben, das führt oft nur zu einem Resultat: Dass die gewünschten Erfolge gar nicht erst eintreten, weil du sie nie angehen wirst.
Ausreden erkennen
Ausreden sind ein beliebtes Mittel, um unliebsame Aufgaben aufzuschieben. Oder um zu rechtfertigen, wieso wir uns anders verhalten haben, als erwartet. Menschen neigen dazu, Ausreden zu konstruieren, wenn keine Belohnung in Aussicht steht.
Das Gehirn ist so ausgerichtet, dass es bei einem Erfolg das Hormon Dopamin freisetzt. Dieses stimmt glücklich und weckt Tatendrang. Es gibt unzählige Ausreden:
“Ich habe keine Zeit!”
“Ich weiß nicht wo ich anfangen soll!”
“Mir fehlt das Know-How!”
Solche Sätze haben wir alle schon gehört und selbst gesagt. Dabei ist bei näherem Hinsehen klar – es handelt sich um eine Notlüge, die du dir selbst oder anderen auftischst.
Du hast nicht keine Zeit, sondern misst der Tätigkeit einfach eine niedrige Priorität bei. Besonders in puncto Disziplin spielen Ausreden eine große Rolle. Sie sind im Prinzip der Feind der Selbstdisziplin, da sie unserem Gewissen eine Art Polster geben, um sich auszuruhen.
Auf dieser Grundlage scheinen dann vermeintliche Versäumnisse total logisch.
Radikale Ehrlichkeit
Wird eine Ausrede erfunden, dann schieben wir die Verantwortung weit weg. Um sie wirklich zu entlarven, hilft nur eins:
Chronische Ehrlichkeit mit sich selbst. Du musst im brenzligen Moment erkennen, dass der Vorwand nur eine Ausrede ist. Beginne in deinem Denkmuster und vernichte die Ausrede, bevor sie ausgesprochen wird.
Die Ausrede ist eine Form der Selbstsabotage, die du dir aufbaust – und du bist ebenfalls in der Position, diese abzuschalten. Denke auch mögliche Konsequenzen durch:
Du solltest dich fragen, welche Konsequenzen das Aufschieben hat.
Keine Zeit gibt es nicht
Oftmals ist ein Trick bereits genug, um Ausreden zu umgehen: Überliste den inneren Schweinehund, indem du die Herausforderung in kleine Teile splittest. Du wirst merken, dass eine Ausrede dir weniger schnell über die Lippen kommt, wenn die Aufgabe machbar erscheint.
Wenn es um den Faktor “Keine Zeit” geht, plane einen ganz bestimmten Zeitraum ein und diese Ausrede wird nicht mehr gültig sein. Vermeide schwammige Rahmenbedingungen und setze ganz klare Limits und Deadlines, in denen du dich nur diesem Ziel widmest. Vielleicht auch in Kombination mit kleineren Belohnungen am Ende (wenn es sinnvoll erscheint).
Sich selbst belohnen
Gerade bei den Zielen, die noch in einer fernen Zukunft liegen und auf die du in kleinen Etappen hinarbeitest, sind kleine Belohnungen zwischendurch unerlässlich. Belohnungen in Aussicht zu haben, sorgt dafür, dass du “die Extrameile” gehst, um dann nicht nur die Ziellinie zu überqueren, sondern auch glücklich eine kleine Belohnung zu erhalten.
Zu wissen, dass am Ende der Mühen und der Überwindung eine Annehmlichkeit wartet, ist ein großer Ansporn. Wenn du eine schwierige Aufgabe erledigt hast, dann gehört es auch irgendwie dazu, sich zu belohnen, oder?
Es muss nicht heißen, sich gleich im Übermaß einer Völlerei hinzugeben oder bei jedem kleinen Erfolg gleich eine Party zu feiern. Sie sollte angemessen sein verglichen mit dem eingesetzten Aufwand.
Auch in kleinen, angenehmen Dingen kannst du dir zeigen, dass es gut war, was du getan und erreicht hast. Gönne dir dein Lieblingsgericht oder einen entspannten Abend mit einem warmen Bad.
Sei im Nachgang stolz auf dich selbst und erlaube dir, dich selbst mal zu loben! Dein Fokus und die Disziplin haben sich ausgezahlt. Wenn du dich belohnst, dann ist das eine gewisse Wertschätzung sich selbst gegenüber.
Du zeigst dir, dass du selbst erkennst, dass du einen Fortschritt erzielt hast und das auch honorierst. So wird das Gehirn darauf ausgerichtet, diese Belohnung erneut anzustreben – und der Körper und Geist können sich etwas erholen.
Das fördert im Umkehrschluss die Willenskraft und schafft eine gewisse Synergie. Der Effekt wird sich wieder und wieder festigen, je öfter sie den Prozess wiederholen. Belohnung muss jedoch nicht materiell sein – sie kann auch in Form von Lob erfolgen, das von Freunden, Familie oder Kollegen kommt.
Ein paar Worte wirken meist schon Wunder und hellen die Stimmung langfristig auf. Wenn die Mitmenschen bemerken, wie sehr du dich anstrengst, dann hast du Eindruck gemacht. Du hast nicht nur dein Ziel erreicht, sondern noch viel mehr bewirkt.
Tipps für mehr Disziplin
Tipp 1: Willenskrafttraining
Beim Training deiner Willenskraft stärkst du diese wie einen Muskel. Du kennst das Prinzip vielleicht aus dem Sport. Ein Muskel baut sich auf, indem er immer wieder strapaziert wird.
Er muss überanstrengt werden, um zu wachsen. Genauso ist es bei der Willenskraft. Selbstdisziplin baut sich nach und nach auf. Von heute auf morgen kann niemand eine drastische Veränderung erzielen.
Und das ist auch in Ordnung. Wichtig ist es, beim “Training” immer wieder über die eigene Komfortzone hinaus zu gehen und sich selbst zu motivieren.
Dabei helfen dir Übungen:
Du gehst joggen und läufst trotz Ermüdung noch einen weiteren Kilometer.
Du hast ein Geschenk bekommen und würdest es am liebsten sofort auspacken, lässt dir aber bewusst Zeit.
Du sitzt mit Verwandten am Kaffeetisch. Statt durch die gesellige Atmosphäre gleich zwei Stücke zu nehmen, nimmst du nur ein Stück.
Das sind lediglich kleine Denkanstöße, die dich in die richtige Richtung bringen sollen. Wann und bei welcher Gelegenheit du deine Willenskraft herausforderst, das bleibt dir überlassen. Bleib geduldig mit dir selbst und vergebe dir, wenn du ein Ziel nicht erreichst.
Nutze das als Motivation, das nächste umso besser zu meistern. Du wirst sehen, es lohnt sich.
Tipp 2: Raus aus der Komfortzone
Die Komfortzone bezeichnet den Bereich des Lebens, der sich um Gewohnheiten und Rituale dreht. Hier geschieht meistens nichts Unerwartetes. Der Mensch neigt dazu, in dieser Zone zu bleiben, weil er sich dort sicher und wohlfühlt. Um sich weiterzuentwickeln, ist es aber notwendig, seine Komfortzone zu verlassen. Ein guter Tipp dazu ist das Überwinden von Widerständen.
Stelle dir unangenehme Aufgaben vor, die du erledigen musst und bereits ewig vor dich herschiebst. Von diesen Dingen gibt es eine ganze Menge und sie werden als unterschiedlich belastend empfunden. Wenn du dich traust und dich selbst dazu antreibst, neues zu wagen oder neue Herausforderungen mit positivem Willen anzugehen, wirst du merken wie erfüllend es ist.
Je öfter du deine Komfortzone verlässt, desto einfacher wird es. Denn denke einfach so: Wenn du die Aufgaben immer wieder vor dir herschiebst, türmt sich irgendwann ein Berg von Problemen auf. Denn die verschobenen Vorgänge lösen sich ja nicht in Luft auf, sie sind immer noch da.
Und nicht nur das, es belastet dich auch unterbewusst. Aus der Komfortzone herauszubrechen, benötigt Zeit, Konzentration und den Willen, sich weiterzuentwickeln. Du musst wissen, wofür du dich anstrengst – hauptsächlich zu deinem eigenen Wohl. Arbeite an dir um deiner selbst willen!
Tipp 3: Die Macht der Visualisierung
Die Kraft hinter der Visualisierung ist ein nicht zu unterschätzender Moment. Dabei versetzt du dich in die Situation, in der du bereits am Ziel bist. Es gilt, sich so genau und bildlich vorzustellen, wie dieser Moment aussieht.
Stelle dir folgende Fragen – und notiere die Antworten:
- Was siehst du?
- Wo befindest du dich?
- Was machst du gerade?
- Wie fühlst du dich dabei?
- Bist du allein oder mit mehreren Personen zusammen?
- Wie sieht deine Umgebung aus?
Beschreibe deine Emotionen und die Bilder, die du im Kopf hast. Am besten schreibst du alles so detailliert wie möglich auf. Hier bietet sich ein Journal, ein Tagebuch oder für den Anfang ein Blatt Papier an. Auch ein Vision Board ist geeignet.
Auf einem Plakat werden Bilder und Worte zusammengetragen, die Abbildung deines Ziels zeigen. Nachgewiesenermaßen haben Bilder eine ganz besondere, tiefgehende Wirkung und wecken Emotionen.
Überlege also:
Welche Emotionen sind mit dem Erreichen des Ziels verbunden? Welche Bilder lösen bei dir diese Emotionen aus? Steuer damit ganz bewusst die Prozesse in deinem Unterbewusstsein.
Denn im Unterbewusstsein wird der größte Teil deines gesamten menschlichen Wesens gelenkt. Dem Unterbewusstsein ist es egal, ob du an positive oder negative Dinge denkst. Es ist ein neutraler Rezeptor und nimmt Eindrücke ungefiltert auf.
Danach entstehen dann Verhaltensweisen, Denkmuster und Gefühle. Indem du jeden Tag dein eigenes Visionboard siehst, lenkst du deine Gedanken und die Handlungen.
Tipp 4: Führe ein Erfolgsjournal
Lege dir ein persönliches Journal, also eine Art Tagebuch an, in dem du Erfolge des Tages oder der Lebensziele notierst. Dabei müssen es keine großen Meilensteine sein. Es reicht aus, sich am Ende des Tages ein wenig Zeit und Ruhe zu nehmen und den Tag Revue passieren zu lassen. Anschließend notierst du alles, was dir gut gelungen ist.
Diese Notizen helfen, dir bewusst zu machen, wie viel du erreicht hast. Und nicht nur das, sie sind ebenfalls Ansporn dafür, mehr zu erreichen. Die Achtsamkeit wird gestärkt, indem dir auch die vermeintlich unbedeutenden positiven Resultate auffallen und du beginnst, aktiv im Alltag danach zu suchen. Mit der Zeit wird die Zufriedenheit mit den eigenen Leistungen zunehmen und sich deutlich erhöhen. Das Selbstvertrauen wird gefestigt und der Wert der eigenen Arbeit viel mehr geschätzt.
Tipp 5: Das “schwerste” zuerst
Das Schwerste oder auch Wichtigste sollte am Anfang des Tages erledigt werden. Bei dieser Methode geht es darum, dass unangenehme Tätigkeiten zuerst aus dem Weg geräumt werden.
Du wirst merken, wie erleichternd es ist, da du anschließend den Kopf frei hast für andere Dinge. Daher solltest du bereits nach dem Aufstehen mit dem ersten Punkt deiner To-Do Liste starten. Das ist die Aufgabe, die dich wahrscheinlich am wenigsten begeistert, aber von größter Bedeutung ist.
Höre nicht auf, bevor du am Ende der Aufgabe angelangt bist. Sieh das wie eine persönliche Challenge, bei der du dich selbst herausforderst.
Du wirst sehen:
Der Tag gehört danach dir und du kannst dich leicht und frei allem Weiteren widmen. Du wirst bemerken, dass du dich besser fühlst, vielleicht sogar energiegeladener. Der psychologische Effekt ist dabei nicht zu unterschätzen.
Denn indem du dich überwindest und das Problem sofort angehst, gewinnst du wie ein Zug an Moment um. Die Bewegung in die richtige Richtung folgt von ganz allein. Es bleibt keine Zeit, sich auszumalen, dass das Damoklesschwert noch länger über dir schwebt.
Stattdessen kannst du die neu gewonnene Energie für dich nutzen. Ein Bonuspunkt ist, dass ein gewisser Stolz mitschwingt und dir Selbstvertrauen schenkt. Natürlich ist es nicht immer möglich, direkt nach dem Aufstehen alle wichtigen Aufgaben zu erledigen, doch hier geht es um das generelle Training der Angewohnheit. Es ist ein Wegweiser, wie du besser mit Herausforderungen umgehen kannst und gleichzeitig deine Psyche entlastest.
Tipp 6: Aus deinen Zielen werden Pläne
Formuliere nicht, sondern trete in aktive Handlungen. Setze deine Ziele auch in die Tat um, indem du umsetzbare Aktionen planst.
Nehmen dir Zeit, um dir folgendes zu überlegen:
- Was musst du tun, um das Ziel erreichen?
- Was benötigst du dafür, bzw. welche Ressourcen werden gebraucht?
- Hast du Menschen, die dir behilflich sein können?
- Mithilfe deines Schritte-Plans kann im Umkehrschluss auch eine Überprüfung des Fortschritts erfolgen. Du siehst ganz klar, wie weit du bereits gekommen bist auf deinem Weg.
Ein zusätzlicher Tipp ist:
Formuliere die Ziele und Handlungsschritte positiv. Beispielsweise mit “Ich werde…” und nicht “Ich will.”
Und lass Phrasen, die “nicht” beinhalten weg.
Also statt “Ich will nicht mehr so oft abends Fernsehen.”
schreibst du
“Ich werde abends eine Stunde lesen.”
Die positive Satzformulierung ist eine sehr bewährte Technik aus dem NLP. Die neurolinguistische Programmierung basiert auf der Annahme, dass Sprache unseren Geist beeinflusst.
Tipp 7: Ein Vertrag mit sich selbst
Stell dir vor, dass du einen Vertrag unterschrieben hättest. In diesem steht, dass du ab sofort mehr Sport machst – 3 Mal pro Woche für 30 Minuten und das für ein Jahr. Als Belohnung/ Lohn erhältst du jeden Monat mehr Motivation und eine bessere Ausdauer.
Wie wäre es jetzt, wenn du dir vorstellst, du hättest den Vertrag mit niemand anderem als dir selbst geschlossen?
Verträge sind immer etwas Bindendes – sie haben den Charakter, dass etwas „ernst“ ist und eine Bedeutung hat. Die Konditionen und Rahmenbedingungen sind klar und verständlich formuliert.
Wer ihn unterschreibt, erklärt sich mit dem Inhalt und der Einhaltung einverstanden. Schließe also zur Umsetzung deiner Wünsche, Ziele und Träume einen Vertrag mit dir selbst ab. Voraussetzung für gutes Gelingen ist, dass du eine starke Sehnsucht oder ein Verlangen nach der Erfüllung des Ziels besitzt.
Arbeite gegen alle Widerstände, um es zu erreichen. So übernimmst du Verantwortung für dich und dein eigenes Handeln. Letztendlich wird niemand von außen kommen und dich dafür zur Rede stellen, dass du das Stück Schokolade doch essen oder die Zigarette anzünden sollst, statt aufzuhören.
Aber wenn du selbst dir ganz bewusst bist, dass du einen Verstoß gegen deinen eigenen Vertrag begehst, dann ist es ein herber Rückschlag. Denn du weißt ja selbst am besten, wo deine Schwächen liegen und welche Ausreden dich abhalten.
Tipp 8: Die Pomodoro-Technik
Die Pomodoro-Technik kommt aus dem Bereich des Zeitmanagements. Aufgaben werden in kleinere Zeitabschnitte eingeteilt, in denen jeweils ununterbrochen gearbeitet wird.
Schalte dein Handy auf Flugmodus oder leg es komplett weg. Stell dir einen Wecker auf 20 oder 30 Minuten. Arbeite in deinem Tempo, aber ohne dich ablenken zu lassen. Danach folgt eine Ruhepause, die du ungestört verbringen solltest, um deine Kraftreserven wieder aufzuladen.
Du kannst dazu auch an die frische Luft gehen oder eine kurze Meditation durchführen. Disziplin verlangt Konzentration, Konzentration verlangt wiederum Aufmerksamkeit. die beste Möglichkeit, um den Fokus aufrecht zu erhalten, sind also Pausen. Diese geben die Gelegenheit, sich zu erholen und die Reserven wieder aufzufüllen. Danach gehst du mit frischem Mut und Motivation zurück.
Sinn der Übung ist es, in einen ganz bestimmten Zustand zu gelangen – den “Flow”- er verlangt dem Gehirn die höchste Konzentration ab und sorgt dafür, dass du sozusagen eins wirst mit deiner Aufgabe. Geräusche und Reize nehmen spürbar ab und es ist dir möglich, die besten Ergebnisse zu erzielen.
Je länger du die Pomodoro-Technik anwendest, desto eher wird es dir gelingen, in die Welt des Flow-Zustands abzutauchen. Die Verbindungen in deinem Gehirn werden so vernetzt, dass äußere Reize dich nicht mehr so schnell aus der Ruhe bringen und deine generelle Konzentration zunimmt.
